기초대사량은 신체 건강을 비롯한 체중 관리 등 여러 면에서 인체에 긍정적인 영향을 미치는 요소로 기초대사량을 높임으로써 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 이번 글에서는 기초대사량이란 무엇이며, 기초대사량 높이는 방법은 어떤 것들이 있는지 자세하게 설명해 드리도록 하겠습니다.
기초대사량이란
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate) 또는 기초대사율은 신체가 휴식을 취하는 상태에서 생명을 유지하기 위해 소모하는 최소한의 에너지 양을 의미합니다. 생명을 유지하기 위한 최소한의 기능에는 심장 박동이나 체온 유지 등의 기본적이 생리 기능을 의미하며, 이런 기능을 수행하기 위해서 필요한 칼로리(Kcal)를 의미합니다.
보통 기초대사량은 1일 단위로 다양한 공식을 사용해서 계산할 수 있으며, 여러 가지 요인에 따라 기초대사량에 영향을 미치며, 기초대사량을 늘림으로써 체중 관리도 보다 쉽게 할 수 있고, 피로도가 감소하며 다양한 이점이 많습니다.
또한, 체중 관리가 쉽다는 것은 쉽게 살을 뺄 수 있다는 의미이기도 하기 때문에 먹지 않고 다이어트를 하는 것보다 기초대사량을 늘려서 살을 빼는 것이 더 쉽고 건강한 다이어트 방법이기도 합니다. 많이 먹거나 칼로리가 높은 음식을 먹더라도 기초대사량이 높은 사람은 쉽게 살이 찌지 않기 때문입니다. 기초대사량 높이는 방법은 어떤 것들이 있는지 자세하게 설명해 드리도록 하겠습니다.
기초대사량 높이는 방법
기초대사량을 높이는 것은 체중 관리와 에너지 수준 향상, 전반적인 건강 증진에 있어 중요한 역할을 합니다.
| 연령대 | 남성 평균 기초대사량 | 여성 평균 기초대사량 |
|---|---|---|
| 20대 | 1,800 ~ 2,200kcal/일 | 1,600 ~ 1,800kcal/일 |
| 30대 | 1,750 ~ 2,150kcal/일 | 1,550 ~ 1,750kcal/일 |
| 40대 | 1,700 ~ 2,100kcal/일 | 1,500 ~ 1,700kcal/일 |
| 50대 | 1,600 ~ 2,000kcal/일 | 1,400 ~ 1,600kcal/일 |
| 60대 이상 | 1,500 ~ 1,900kcal/일 | 1,300 ~ 1,500kcal/일 |
나의 기초대사량을 확인해 본 다음 남성과 여성의 연령대별 평균 기초대사량보다 낮으신 분들은 건강을 위해 기초대사량 높이는 방법을 참고해서 기초대사량을 높일 수 있도록 해보시기 바랍니다.
기초대사량을 기초대사량은 다양한 방법으로 높일 수 있습니다. 특히 기초대사량 계산 공식에 대입해야 하는 개인의 신체 정보를 참고하면 기초대사량을 어떻게 하면 높일 수 있는지 확인할 수 있습니다.
예를 들어 성별과 나이(출생 연도), 키는 바꿀 수 없지만, 체중과 체지방률 그리고 활동 수준은 노력으로 바꿀 수 있는 부분입니다. 따라서 체중과 체지방률을 낮추고, 활동 수준을 올리면 자연스럽게 기초대사량 높이는 방법이기도 합니다. 어떤 방법들이 있는지 설명해 드리도록 하겠습니다.
1. 근육량 증가
체지방률과 제지방량은 근육량과 관련되어 있는 지표이며, 기초대사량을 확인할 수 있는 공식에 필요로 하는 측정값입니다. 근육은 일반적으로 지방보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 따라서 지방보다 근육량을 늘리는 것은 가장 효과적인 기초대사량 높이는 방법입니다.
근육량을 증가시키기 위해서는 웨이트 트레이닝이나 맨손 운동 등 저항 운동의 강도를 점진적으로 증가시켜서 근육을 자극하여 성장시키고, 체중 1kg당 하루에 1.6g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 유산소 운동
유산소 운동은 칼로리 소모를 증가시킴과 동시에 심폐지구력을 늘릴 수 있습니다. 따라서 유산소 운동은 직접적으로 기초대사량을 높인다기 간접적으로 기초대사량을 높일 수 있는 방법입니다. 예를 들면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 조깅, 자전거, 수영 등 30분 이상 지속적인 유산소 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 수면 시간
사람에게 수면은 신진대사와 호르몬 균형에 중요한 역할을 합니다. 하지만, 충분한 수면 시간을 가지지 못한 사람은 저사율이 저하될 수 있기 때문에 충분한 수면 시간을 가지는 것은 기초대사량을 높이기에 도움이 됩니다.
성인 기준 매일 7시간에서 9시간 정도의 양질의 수면을 취하는 것을 권장하며, 잠을 잘 때는 조용하고 어두운 공간에서 잠을 자고, 잠자리에 들기 전에는 스마트폰과 같은 전자기기 사용 시간을 줄이는 것이 도움이 됩니다.
4. 스트레스 관리
만성 스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비를 증가시키기 때문에 대사에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 따라서 명상이나 요가를 통해 정신적 안정과 근육 이완을 통해 스트레스 수치를 낮추거나 본인이 즐거워할 수 있는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
5. 적절한 영양 섭취
영양을 적절하게 섭취하는 것은 대사율을 유지하고, 향상하기 위해 중요한 요소입니다. 균형 잡힌 식단(탄수화물, 단백질, 지방)으로 영양분을 섭취하는 것만으로도 신진대사를 최적화할 수 있습니다. 또한, 하루에 3번 식사를 하고, 소량의 건강한 간식을 섭취함으로써 도움이 될 수 있습니다. 또한, 충분한 수분을 섭취해서 대사 과정을 원활하게 하고, 신체의 에너지 소비를 촉진할 수 있습니다.
6. 카페인 섭취
카페인을 섭취하면, 일시적으로 대사율을 증가시킬 수 있습니다. 다만, 하루 200~400mg의 적절한 카페인을 섭취했을 때, 대사 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안 등의 증상을 유발할 수 있기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 카페인이 함유되어 있는 커피, 녹차, 에너지 드링크 등을 마셔서 카페인을 섭취할 수 있습니다.
7. 식이섬유 섭취
식이섬유는 소화를 천천히 하게 하고, 포만감을 오래 지속하기 때문에 대사율을 높이는데 효과적입니다. 식이섬유가 많은 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 섭취해서 장 건강은 물론이며, 기초대사율을 높일 수 있습니다.
8. 체온 조절
사람의 체온은 에너지를 소비하는 데 직접적으로 영향을 미칩니다. 찬물을 마시게 되면, 체온을 유지하기 위해 에너지를 소모하기 때문에 찬물을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 또한, 온탕과 냉탕을 번갈아가면서 목욕해서 체온의 변화를 주어 신진대사를 촉진하는 것도 도움이 됩니다.
9. 식사 후 간단한 활동
식사 후 간단한 활동은 소화를 도우며, 기초대사율을 일시적으로 증가시킬 수 있는 방법입니다. 간단한 활동에는 식사를 끝낸 후 15분 정도 산책과 간단하게 스트레칭을 통해 혈액 순환을 개선하고 신진대사를 활성화하는 방법이 있습니다.
10. 간헐적 단식
간헐적 단식은 신체의 대사 리듬을 조절해서 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식은 특정 시간 동안 금식하고, 금식 이외에 남은 시간 동안 식사를 하는 방식으로 신진대사를 최적화할 수 있습니다. 예를 들어 16시간 단식하고, 8시간 식사하는 16:8 방식 등을 실천해서 기초대사량을 높일 수 있습니다. 또한, 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사 시간을 일정하게 함으로써 기초대사율을 일정하게 유지할 수 있습니다.
11. 갑상선 기능 유지
갑상선 호르몬은 대사율을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 갑상선 기능을 정상적으로 유지함으로써 기초대사량을 높일 수 있는 방법입니다. 갑상선 기능에 필요로 하는 요오드, 셀레늄, 아연 등의 영양분을 충분히 섭취하는 방법과 정기적으로 갑상선 검진을 통해 기능 이상을 조기에 발견해서 치료하는 방법이 있습니다.
12. 미소지방 연소 식품 섭취
미소지방 연소 식품은 신체의 지방 연소 과정을 촉진해서 체지방을 감소하는데 도움을 줄 수 있는 음식들을 말합니다. 미소지방 연소 식품은 대사율 증가, 지방 산화 촉진, 식욕 억제, 체온 상승의 효과가 있어 체지방을 감소하는데 영향을 미칩니다.
대표적인 미소지방 연소 식품에는 고추에 함유되어 있는 캡사이신이라는 성분과 녹차에 있는 카테킨, 커피에 카페인, 생강의 진저롤, 사과 식초의 아세트산, 계피, 코코넛 오일의 중쇄 지방산, 레몬, 다크 초콜릿, 카레 등이 있습니다.
13. 생활 습관
흡연은 신진대사에 부정적인 영향을 미치기 때문에 금연하는 것으로 대사 기능을 개선할 수 있습니다. 과도한 음주 또한 신진대사를 방해할 수 있기 때문에 적절한 음주를 하는 것이 필요합니다. 또한, 일정한 시간에 취침한 다음 기상하고, 규칙적인 식사 패턴을 가져가는 생활 습관을 통해 신체의 생체 리듬을 안정화해서 기초대사율을 유지할 수 있습니다.
이상으로 기초대사량 높이는 방법을 모두 설명해 드렸습니다. 기초대사량은 개인의 에너지 소모와 체중 관리, 대사 건강, 에너지 수준 등 다양한 방면에서 중요한 역할을 합니다.
따라서 기초대사량 높이는 방법을 참고해서 효과적으로 기초대사량을 관리함으로써 더 건강하고 활기찬 생활을 유지할 수 있도록 노력해 보시기 바랍니다.
기초대사량 FAQ
Q1. 기초대사량에 영향을 미치는 중요한 요소는 무엇이 있나요?
A1. 기초대사량은 여러 가지 요인에 영향을 미칩니다. 나이, 성별, 체중, 근육량, 지방량, 호르몬 상태, 유전적 요인 등이 있습니다. 또한, 생활 습관도 중요한 영향을 미치는 요소 중 하나입니다.
Q2. 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
A2. 기초대사량 높이는 방법 중에서는 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키면, 신체에서는 훨씬 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 따라서 근성장을 위한 저항 운동과 단백질 섭취, 충분한 수면을 통해 기초대사량을 높일 수 있습니다.
Q3. 나이가 들면서 기초대사량은 어떻게 변화하나요?
A3. 일반적으로 나이가 들면, 기초대사량이 감소하게 됩니다. 다만, 근육 감소와 호르몬 변화, 신진대사 속도의 저하 등이 원인이 되기 때문에 기초대사량이 감소하지 않거나 유지하기 위해서 적절한 운동과 규칙적인 생활 습관 등의 활동이 중요합니다.
Q4. 기초대사량 계산 공식을 사용해서 구한 기초대사량은 얼마나 정확한가요?
A4. 기초대사량 계산 공식은 대략적인 대사량을 구할 수 있지만, 개인에 따라 차이가 크기 때문에 완벽하게 정확한 기초대사량을 구할 수는 없습니다. 보다 더 정확한 기초대사량 측정을 필요로 한다면, 간접 열량 측정법1 등의 전문적인 방법을 사용해야 합니다.
Q5. 기초대사량이 높으면 어떤 장점이 있나요?
A5. 기초대사량이 높으면, 휴식을 취하는 동안에도 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중이 급격하기 증가하거나 감소하지 않아 체중 관리를 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 에너지 수준이 높아져 일상생활에서 피로감을 느끼지 않고 활력을 유지할 수 있습니다.
라이프 카테고리 추천 글
3. 헌혈 봉사시간 등록 방법 및 등록 여부 확인(봉사시간 인정 기준)
- 간접 열량 측정법 : 호흡 중에 소비되는 산소와 생성되는 이산화탄소의 양을 측정해서 에너지 소비(기초대사량)을 계산하는 방식 ↩︎