유지 칼로리 계산기

유지 칼로리 계산기는 얼마나 먹으면 현재 체중을 유지할 수 있는지 총 에너지(kcal)를 확인할 수 있습니다. 체중을 늘리거나 줄일 때도 유지 칼로리는 유용하게 활용할 수 있습니다. 현재 체중을 유지하기 위한 일일 총 에너지(kcal)를 바로 확인해 보고, 유지 칼로리를 기준으로 건강한 체중 증량 및 다이어트 식단 계획까지 한 번에 시작할 수 있습니다.

유지 칼로리 계산기

유지 칼로리¹ 계산기는 하루 동안 몸에서 실제로 사용하는 총 에너지를 확인할 수 있습니다. 총 에너지보다 적게 먹으면 체중이 줄어들고, 더 많이 먹으면 체중이 늘어납니다.

감량을 하거나 증량을 하거나 모든 계산에서 출발점은 유지 칼로리라고 볼 수 있습니다.

보건복지부와 한국영양학회는 이 개념을 에너지필요추정량²이라는 이름으로 고시합니다. 2025년 기준 남성 30~49세는 하루 2,500 kcal, 여성 30~49세는 1,900 kcal입니다.

유지 칼로리와 기초대사량은 어떻게 다른가요?

기초대사량은 유지 칼로리의 일부일 뿐입니다. 숨쉬기와 체온 유지처럼 가만히 있어도 쓰이는 최소 열량이 기초대사량입니다. 여기에 걷기, 일하기, 운동, 음식을 소화하는 데 드는 열량이 더해져 유지 칼로리가 됩니다.

35세 남성이 키 173 cm, 체중 70 kg일 때 기초대사량은 약 1,611 kcal입니다. 같은 사람의 유지 칼로리는 저활동적 기준으로 2,601 kcal입니다. 두 값의 차이가 990 kcal이므로 기초대사량만 보고 식단을 짜면 크게 모자랍니다.

유지 칼로리 계산 공식

유지 칼로리는 성별, 나이, 키, 체중, 활동량 다섯 가지를 넣는 회귀식으로 계산합니다. 문제는 널리 쓰이는 공식이 하나가 아니라는 점입니다. 위 유지 칼로리 계산기는 두 가지 공식을 계산한 결과를 확인할 수 있습니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준과 Mifflin-St Jeor 공식

한국인 영양소 섭취기준은 미국 의학한림원 산출식에 한국인 체위기준을 대입하는 방식을 씁니다. 성인 남성은 662에서 9.53에 나이를 곱한 값을 뺀 뒤, 신체활동계수를 곱한 항을 더합니다. 이 항은 체중에 15.91을 곱하고 신장(m)에 539.6을 곱해 합한 값입니다.

성인 여성 식은 354에서 6.91에 나이를 곱한 값을 뺍니다. 여기에 체중에 9.36, 신장(m)에 726을 곱해 합한 뒤 신체활동계수를 곱합니다. 계수는 남성이 1.00·1.11·1.25·1.48, 여성이 1.00·1.12·1.27·1.45입니다.

Mifflin-St Jeor는 기초대사량을 먼저 구한 뒤 활동계수를 통째로 곱합니다. 1990년 미국에서 발표된 식으로, 국내외 계산기 대부분이 이 방식을 씁니다. 활동계수는 보통 1.2, 1.375, 1.55, 1.725를 씁니다.

두 방식은 활동량을 처리하는 위치가 다릅니다. 한국인 영양소 섭취기준은 계수를 식 안쪽에 곱하고, Mifflin-St Jeor는 기초대사량 전체에 곱합니다.

같은 조건인데 결과가 다른 이유

공식이 다르면 결과도 다르기 때문입니다. 35세 남성, 173 cm, 70 kg, 저활동적 조건을 넣어 보겠습니다. 한국인 영양소 섭취기준 산출식은 2,601 kcal, Mifflin-St Jeor는 2,215 kcal가 나옵니다.

차이는 385 kcal로 약 17%입니다. 밥 한 공기가 300 kcal 안팎이니 한 끼 넘는 격차입니다. 어느 한쪽이 틀린 것이 아니라 추정 방식이 다를 뿐입니다.

이 계산기는 국가 기준 산출식을 기본값으로 쓰고, 두 값의 차이를 표로 함께 보여줍니다. 숫자 하나만 보고 확신하기보다 폭으로 이해하는 편이 안전합니다.

신체활동단계³는 어떻게 골라야 하나요?

대부분의 성인은 저활동적을 고르는 편이 실제에 가깝습니다. 한국인 영양소 섭취기준은 이중표식수법 측정 결과 한국인의 신체활동수준이 1.40~1.59로 나타났다고 밝힙니다. 이 구간이 저활동적에 해당합니다.

4단계는 각각 어떤 생활에 해당하나요?

비활동적은 PAL 1.00~1.39로 거의 앉아서 생활하는 경우입니다. 저활동적은 1.40~1.59로 출퇴근과 집안일 정도의 활동에 주 1~2회 운동을 더한 수준입니다. 활동적은 1.60~1.89로 주 3~5회 운동하거나 서서 일하는 직업입니다. 매우 활동적은 1.90~2.50으로 매일 강도 높은 운동을 하거나 육체노동에 종사하는 경우입니다.

2024년 국민건강영양조사에서 성인 유산소 신체활동 실천율은 52.1%였습니다. 절반 가까이가 권장 수준의 유산소 활동을 하지 않는다는 뜻입니다. 헬스장에 주 2회 가는 정도라면 활동적이 아니라 저활동적에 가깝습니다.

한 단계를 잘못 고르면 얼마나 차이 나나요?

한 칸당 200~500 kcal가 움직입니다. 앞서 든 35세 남성 조건으로 네 단계를 모두 계산하면 2,376, 2,601, 2,887, 3,358 kcal가 나옵니다. 저활동적을 활동적으로 잘못 고르면 286 kcal를 더 먹어도 된다고 오해하게 됩니다.

이 오차는 감량 목표를 잡을 때 그대로 따라옵니다. 하루 500 kcal를 줄이려 했는데 시작점이 286 kcal 높았다면 실제 적자는 214 kcal에 그칩니다. 활동단계는 낮은 쪽으로 고르고 체중 변화로 보정하는 편이 낫습니다.

유지 칼로리 계산기 사용 방법은 무엇인가요?

성별, 나이, 키, 체중, 신체활동단계를 입력하면 세 개 탭에서 결과를 확인합니다. 입력값은 세 탭이 함께 씁니다. 만 19세 이상 성인 기준이며 임신부와 수유부는 대상이 아닙니다.

유지 칼로리 탭에서는 무엇을 보나요?

공식별 결과와 활동단계별 결과를 비교합니다. 상단에는 국가 산출식으로 계산한 유지 칼로리가 표시됩니다. 그 아래 배지에는 같은 성별·연령대 고시값과의 차이가 나타납니다.

35세 남성 예시의 계산값 2,601 kcal는 30~49세 남성 고시값 2,500 kcal보다 101 kcal 높습니다. 고시값은 개인 수치가 아니라 해당 연령대 표준 체위를 대입한 대표값입니다. 체격이 표준과 다르면 차이가 나는 것이 정상입니다.

목표별 칼로리 탭에서는 무엇을 보나요?

감량, 유지, 증량 중 하나를 고르고 하루 조절 폭을 250~1,000 kcal에서 선택합니다. 결과로 목표 섭취 칼로리, 주당 예상 체중 변화, 안전 하한선 세 가지가 나옵니다. 목표값이 하한선 아래로 내려가면 경고가 표시됩니다.

영양소 목표 탭에서는 무엇을 보나요?

확정한 칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방의 그램 수로 바꿉니다. 세 비율의 슬라이더는 2025년 에너지적정비율 범위 안에서만 움직입니다. 식이섬유, 포화지방, 첨가당, 콜레스테롤, 수분 목표도 함께 표시됩니다.

감량하려면 하루에 몇 kcal를 줄여야 하나요?

하루 500 kcal를 줄이는 것이 표준입니다. 대한비만학회 비만 진료지침은 평소 섭취량에서 500~1,000 kcal를 줄이는 저칼로리 식사를 권고합니다. 같은 지침은 6개월 이내에 치료 전 체중의 5~10%를 줄이는 것을 1차 목표로 제시합니다.

70 kg인 사람이라면 6개월간 3.5~7 kg를 줄이는 것이 목표가 됩니다. 한 달에 1 kg 남짓이므로 서두를 이유가 없습니다.

하루 500 kcal가 표준인 이유는?

체중 1 kg을 약 7,700 kcal로 환산하는 계산 관행 때문입니다. 하루 500 kcal 적자를 7일 쌓으면 3,500 kcal가 되고, 주당 약 0.45 kg에 해당합니다. 여기서 나온 것이 주 0.5 kg 감량이라는 기준입니다.

안전 하한선 아래로 내려가면 어떻게 되나요?

근육량과 기초대사량이 함께 줄어 감량이 멈추기 쉽습니다. 이 계산기는 기초대사량과 임상 권고 하한 중 높은 값을 하한선으로 잡습니다. 임상 권고 하한은 남성 1,500 kcal, 여성 1,200 kcal입니다.

35세 여성이 키 160 cm, 체중 55 kg인 경우를 보겠습니다. 유지 칼로리는 1,990 kcal, 기초대사량은 1,214 kcal입니다. 기초대사량이 여성 하한 1,200 kcal보다 높으므로 하한선은 1,214 kcal가 됩니다.

하루 500 kcal를 줄이면 목표는 1,490 kcal로 하한선보다 276 kcal 여유가 있습니다. 하지만 1,000 kcal를 줄이면 990 kcal가 되어 하한선을 224 kcal 밑돌게 됩니다. 계산기는 이 경우 조절 폭을 776 kcal 이하로 낮추라고 안내합니다.

체질량지수 32 이상에서 시행하는 하루 400~800 kcal의 초저열량 식사는 별개입니다. 대사 장애 위험이 있어 의학적 감독 아래에서만 진행합니다.

7,700 kcal 계산이 왜 후반부에 어긋나나요?

체중이 줄면 유지 칼로리도 함께 줄기 때문입니다. 70 kg에서 계산한 적자를 65 kg가 된 뒤에도 그대로 적용하면 실제 적자는 작아집니다. 근육량이 줄면 기초대사량도 내려갑니다.

이 계산은 처음 몇 주에는 잘 맞지만 뒤로 갈수록 실제보다 빠른 감량을 예측합니다. 체중이 3~4 kg 변할 때마다 유지 칼로리를 다시 계산하는 편이 정확합니다.

2025년 탄단지 권장 비율은 무엇이 바뀌었나요?

탄수화물 비율이 낮아지고 단백질 비율이 올라갔습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 탄수화물 에너지적정비율⁴을 기존 55~65%에서 50~65%로 하향했습니다. 단백질은 7~20%에서 10~20%로 하한이 올랐고, 지방은 15~30%로 유지됐습니다.

개정 근거는 탄수화물 과잉 섭취가 심혈관질환과 사망 위험을 높인다는 연구입니다. 단백질은 32편의 코호트 연구를 메타분석한 결과 섭취 비율이 높을수록 총 사망위험이 낮아지는 경향이 확인됐습니다.

첨가당과 포화지방 기준은 어떻게 바뀌었나요?

첨가당은 문구가 강화됐습니다. 기존에는 총 에너지의 10% 이내로 섭취하도록 한다는 표현이었으나, 2025년에는 10% 이내로 제한한다로 바뀌었습니다. 총당류는 20% 이내, 포화지방은 19세 이상에서 7% 미만, 트랜스지방은 1% 미만입니다.

유지 칼로리가 2,601 kcal인 사람을 기준으로 환산해 보겠습니다. 탄수화물 55%면 358 g, 단백질 20%면 130 g, 지방 25%면 72 g입니다. 첨가당 상한은 65 g, 포화지방 상한은 20 g에 해당합니다.

국민 평균과 비교하면 어느 수준인가요?

2018~2022년 국민건강영양조사 기준 1세 이상 평균 에너지 섭취량은 1,885.3 kcal입니다. 탄수화물은 268.8 g으로 에너지의 58.6%를 차지했습니다. 2013~2017년의 62.5%에서 낮아진 수치입니다.

2024년 조사에서는 평균 에너지 섭취량이 1,865 kcal였습니다. 탄수화물 에너지 비율은 계속 낮아지고 단백질과 지방 비율은 오르면서 에너지적정비율에 가까워지는 흐름입니다.

식이섬유는 사정이 다릅니다. 전 연령 평균 64%가 충분섭취량⁵에 미달합니다. 성인 남성은 하루 30 g, 여성은 20~25 g이 기준입니다.

계산값과 실제 체중 변화가 다르면 어떻게 하나요?

실제 체중 변화를 기준으로 삼고 계산값을 조정합니다. 회귀식은 같은 조건의 사람들 평균을 예측할 뿐 개인차를 담지 못합니다. 근육량, 장내 환경, 무의식적 활동량이 모두 다릅니다.

먼저 2주간 섭취량을 기록하고 체중을 같은 조건에서 잽니다. 아침 기상 직후 화장실을 다녀온 뒤 재는 방식으로 통일합니다. 하루 단위 변동은 수분 때문이므로 주간 평균으로 비교합니다.

2주간 체중이 그대로였다면 그 기간의 평균 섭취량이 실제 유지 칼로리입니다. 계산값과 300 kcal 이상 차이 나면 실측값을 쓰는 편이 정확합니다. 체중이 늘거나 줄었다면 변화량 1 kg당 하루 약 250 kcal씩 보정합니다.

감량 중에는 3~4주마다 다시 계산합니다. 체중이 줄면 유지 칼로리도 내려가므로 같은 적자를 유지하려면 목표값을 낮춰야 합니다.

FAQ

최신 글

1. 유지 칼로리: 지금 체중과 활동량을 그대로 유지할 때 하루에 소모되는 총 열량을 뜻합니다. ↩︎
2. 에너지필요추정량(EER): 건강한 사람이 현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 열량의 국가 기준값입니다. ↩︎
3. 신체활동단계(PAL): 하루 총 소비 에너지를 기초대사량으로 나눈 값으로, 활동량의 정도를 나타냅니다. ↩︎
4. 에너지적정비율: 만성질환 위험을 낮추면서 필요 영양소를 채우기 위한 3대 영양소의 섭취 비율 범위입니다. ↩︎
5. 충분섭취량: 권장섭취량을 정할 근거가 부족할 때, 건강한 사람들의 실제 섭취량을 토대로 설정한 기준입니다. ↩︎