1RM 계산기

1RM 계산기란

1RM 계산기는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등의 운동 시 1회에 수행할 수 있는 최대 중량을 추정할 수 있는 웹 계산 도구입니다. 1RM 계산기를 사용해서 1RM 간접 계산해서 적절한 운동 강도 설정과 1RM 측정에 부상을 예방하는 데 활용해 보시기 바랍니다.

1RM이란

1RM의 RM은 Repetition(반복) Maximum(최대치)의 약자로 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 예를 들어 스쿼트 운동을 하면서 100kg을 한 번만 들어 올릴 수 있다면, 그 사람의 스쿼트 1RM은 100kg으로 볼 수 있습니다.

1RM의 개념은 다른 RM 값으로 확장하여 계산할 수 있습니다. 2RM은 최대 2회를 반복할 수 있는 무게이며, 10RM의 경우에는 최대 10회를 반복해서 들 수 있는 무게를 말합니다. 반복 횟수와 무게는 반비례하기 때문에 반복 횟수가 늘어나면 무게는 감소하고, 무게가 증가하면, 반복 횟수는 줄어들게 됩니다.

1RM은 단순하게 얼마나 무거운 무게를 들 수 있는지 뿐만 아니라 운동 능력 발달 정도를 확인할 수 있는 중요한 지표로 활용됩니다. 또한, 1RM을 측정하기 전에 특정 무게로 할 수 있는 최대 횟수를 통해 1RM을 미리 계산하여 도전할 수 있습니다.

1RM 계산의 필요성

1RM 계산의 목적은 효과적으로 운동 강도를 설정하고, 운동 프로그램을 전략적으로 구성할 수 있기 때문입니다. 또한, 부상 예방 및 안전한 훈련에도 효과적으로 활용할 수 있습니다.

1RM의 약 70%는 12회 정도를 반복할 수 있는 무게, 약 80%는 5회 정도를 반복할 수 있는 무게입니다. 이를 예로 들어 근력 향상을 위해서는 1RM의 80~85% 무게로 운동하고, 근비대를 위해서는 1RM의 70~75% 무게로 운동하는 것이 효과적입니다.

1RM 계산기를 사용해서 무리한 1RM을 도전하는 것보다 최초 1RM 계산기를 사용해서 계산한 다음 무게를 늘려나가는 방식으로 1RM을 효과적으로 측정할 수 있습니다. 또한, 반대로 1RM을 측정해서 나의 2RM, 10RM, 20RM 등의 횟수에 따라 몇 kg의 무게를 반복 수 있는지 계산해 볼 수 있습니다.

무리한 1RM 시도는 부상이 발생할 수 있기 때문에 적정 수준의 1RM을 계산하고, 반대로 1RM을 측정한 분들이라면 최대 무게를 줄였을 때 최대 반복할 수 있는 횟수를 계산하여 효과적으로 활용할 수 있습니다.

1RM 측정 방법 및 공식

1RM 측정은 직접 측정 방법과 간접 계산 방법 2가지로 나누어 볼 수 있습니다.

1RM 직접 측정 방법

1RM 직접 측정 방법은 가장 정확한 방법이지만, 부상이나 안전의 위험이 있기 때문에 적절한 준비 운동과 주의가 필요합니다. 또한, 혼자서 1RM을 측정하는 것보다는 전문 트레이너나 보조자와 함께 1RM 측정을 하는 것이 보다 안전하고 정확하게 측정할 수 있습니다.

특히 1RM을 측정하기 전에는 충분한 웜업으로 준비하는 것이 좋습니다. 예를 들어 가벼운 무게로 5~6회 정도 2세트를 실시하고, 1RM 도전 무게의 50~70%로 1세트, 다음에는 80% 무게로 1세트를 실시한 다음 1RM 측정에 도전합니다.

1RM 간접 측정 방법

1RM을 직접 측정하기 어려운 경우에는 여러 회 반복 가능한 무게를 통해서 1RM을 간접적으로 계산할 수 있는 1RM 간접 측정 공식들을 사용해서 계산해 볼 수 있습니다.

• 1RM 기본 공식 = A(10회 반복 미만의 무게) + (A × 반복 횟수 × 0.025)
• 1RM Brzycki 공식 = 1RM = 무게(kg) ÷ [1.0278 – (0.0278 × 반복 횟수)]
• 1RM Epley 공식 = 1RM = 무게 × [1 + (반복 횟수 ÷ 30)]

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