1RM 계산기

내 진짜 3대 중량은 얼마일지 궁금해하는 분들이 많습니다. 7종 공식을 기반으로 제작한 1RM 계산기를 사용해서 오차 없는 최대 중량, 실제 원판 조합, DOTS 점수까지 정확하게 확인해 보시기 바랍니다.

헬스장에서 “3대 몇 치세요”라는 질문을 받고 대답이 막힌 경험이 있으실 겁니다. 최대 중량을 확인해 보려고 원판을 한 장 더 끼웠다가 자세가 무너져 아찔했던 날도 있으셨을 겁니다. 1RM 계산기는 이 위험한 시도를 대신하는 도구로, 평소 드는 무게와 반복 횟수만 넣으면 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 공식으로 역산합니다.

예를 들어 100kg으로 5회를 반복했다면 추정 1RM은 약 116kg 부근이며, 이 숫자 하나로 훈련 중량과 목표 설정의 기준선이 생깁니다. 아래에서 1RM의 정의부터 공식별 차이, 실제 계산 절차까지 순서대로 정리했습니다.

1RM이란

1RM은 올바른 자세로 단 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 뜻합니다. 영어 One-Repetition Maximum의 약자이며, 근력 수준을 나타내는 가장 기본적인 절대 지표로 쓰입니다. 벤치프레스에서 80kg을 딱 1회만 들 수 있다면 그 종목의 1RM은 80kg입니다.

1RM: 자세를 유지한 채 딱 한 번 들어 올릴 수 있는 무게로, 두 번째 반복은 불가능한 지점을 말합니다.

RM 표기는 어떻게 읽나요?

RM 앞의 숫자는 그 무게로 가능한 반복 횟수를 의미합니다. 5RM은 5회까지만 반복할 수 있는 무게이고, 10RM은 10회가 한계인 무게입니다. 같은 사람이라도 1RM이 100kg이면 5RM은 대략 85kg 안팎, 10RM은 75kg 안팎에 형성됩니다. 반복 횟수가 늘어날수록 다룰 수 있는 무게는 일정한 곡선을 그리며 낮아지고, 1RM 계산기는 바로 이 곡선을 수식으로 되돌리는 원리입니다.

3대 운동과 1RM은 어떤 관계인가요?

3대 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 종목을 묶어 부르는 말이며, 세 종목의 1RM을 더한 값이 흔히 말하는 “3대 중량”입니다. 국내 커뮤니티에서 통용되는 3대 500kg은 스쿼트와 데드리프트를 100kg 후반대에서 200kg 초반대, 벤치프레스를 100kg 전후로 들어야 도달하는 수준입니다.

참고로 근력 운동 경험이 없는 체중 70kg 남성의 평균은 벤치프레스 40kg, 스쿼트 60kg, 데드리프트 80kg 남짓으로 인용됩니다. 이 수치는 Strength Level 등 해외 이용자 통계를 근거로 국내에 소개된 값이라 참고 범위로 보는 편이 정확합니다.

1RM 계산기란

1RM 계산기는 최대 중량에 직접 도전하지 않고, 여유 있게 수행한 세트 기록으로 1RM을 역산하는 계산 도구입니다. 입력값은 실제로 든 무게와 반복 횟수 두 가지이며, 여기에 세트 난이도를 뜻하는 RPE¹를 더하면 정확도가 올라갑니다.

이 페이지의 1RM 계산기는 결과를 하나의 숫자로 단정하지 않고 공식 7종의 값을 모두 보여 줍니다. 100kg으로 5회를 수행한 경우 공식별 결과는 112.5kg에서 119.0kg 사이에 분포하며, 중앙값은 116.6kg입니다. 이 5.6%의 폭이 곧 추정치의 오차 범위이므로, 단일 숫자만 보여 주는 계산기보다 판단 근거가 분명해집니다.

여기에 세 가지 기능을 더 넣었습니다. 첫째로 봉 무게와 보유 원판을 지정하면 강도별 중량을 실제로 구성 가능한 무게로 보정합니다. 둘째로 세 종목의 1RM을 합산해 3대 중량과 DOTS 점수를 함께 산출합니다. 셋째로 종목 간 균형을 표준 비율과 비교해 어느 종목이 뒤처졌는지 표시합니다.

원판 조합까지 계산하는 이유는 무엇인가요?

계산기가 알려 주는 중량은 소수점이 남아 실제로는 끼울 수 없는 경우가 많습니다. 1RM 150kg의 85%는 127.5kg인데, 봉 20kg 기준으로 한쪽에 10kg과 2.5kg과 1.25kg을 얹어야 정확히 맞습니다. 반면 1.25kg 원판이 없는 헬스장이라면 125kg이나 130kg 중 하나를 골라야 합니다. 이 계산기는 체크한 원판만으로 만들 수 있는 무게를 다시 계산해 표시하므로, 표에 적힌 숫자를 그대로 랙에서 재현할 수 있습니다.

1RM을 계산해야 하는 이유

1RM은 훈련 중량을 정하는 기준값이기 때문에, 이 숫자가 없으면 강도 설정이 감에 의존하게 됩니다. 근력 트레이닝에서 널리 인용되는 기준은 목적별로 강도 구간이 나뉜다는 점입니다. 최대 근력 발달은 1RM의 85% 이상에서 1~6회, 근비대는 67~85% 구간에서 6~12회, 근지구력은 67% 이하에서 12회 이상이 일반적으로 제시됩니다.

훈련 강도는 어떻게 달라지나요?

1RM 150kg인 사람의 근비대 구간은 100.5kg에서 127.5kg 사이가 됩니다. 같은 사람이 최대 근력을 목표로 한다면 127.5kg 이상을 다뤄야 하고, 100kg으로 10회씩 반복하는 훈련은 목표와 어긋납니다. 1RM을 모르면 이 구간 판단이 불가능하므로 매번 “적당히 무거운” 무게를 고르게 됩니다.

정체기 판단에도 쓸 수 있나요?

1RM은 시간에 따른 근력 변화를 하나의 숫자로 비교하게 해 줍니다. 3월에 추정 1RM이 140kg이고 7월에 141kg이라면, 체감과 무관하게 넉 달간 진전이 1kg에 그쳤다는 뜻입니다. 세트 수행 무게는 컨디션에 따라 흔들리지만, 4~8주 간격으로 재계산한 1RM 추세는 비교적 안정적인 지표가 됩니다.

1RM은 어떻게 측정하고 계산하나요?

1RM을 얻는 방법은 직접 최대 중량에 도전하는 실측과, 여유 있는 세트에서 역산하는 추정 두 가지입니다. 초보자에게는 실측 대신 5~10회 세트를 이용한 추정이 안전한 방법으로 권고됩니다. 실측은 자세가 무너지는 순간 부상 위험이 크고, 보조자 없이 시도하면 벤치프레스에서 바벨에 눌리는 사고로 이어질 수 있습니다.

어떤 공식이 쓰이나요?

가장 널리 쓰이는 공식은 Brzycki와 Epley입니다. Brzycki는 무게 × 36 ÷ (37 − 반복횟수)로, Epley는 무게 × (1 + 반복횟수 ÷ 30)으로 계산합니다. 100kg으로 5회를 수행한 경우 Brzycki는 112.5kg, Epley는 116.7kg을 내놓아 4kg 이상 차이가 납니다. 이 계산기는 여기에 Lombardi, O’Conner, Wathan, Lander, Mayhew를 더한 7종을 모두 계산하고 중앙값을 대표값으로 제시합니다.

공식	산식	100kg 5회 결과
Epley	w × (1 + r/30)	116.7kg
Brzycki	w × 36 ÷ (37 − r)	112.5kg
Lombardi	w × r^0.10	117.5kg
O’Conner	w × (1 + 0.025r)	112.5kg
Wathan	100w ÷ (48.8 + 53.8e^−0.075r)	116.6kg
Lander	100w ÷ (101.3 − 2.67123r)	113.7kg
Mayhew	100w ÷ (52.2 + 41.9e^−0.055r)	119.0kg

반복 횟수는 몇 회가 적절한가요?

추정 정확도는 반복 횟수가 적을수록 높아집니다. 2~5회 구간의 오차는 약 ±2~3%, 6~10회는 약 ±5%, 11~15회는 약 ±10% 수준으로 소개됩니다. 15회를 넘어가면 근지구력이 제한 요인으로 작용해 추정 자체가 부적합해집니다. 실제로 100kg 15회를 계산기에 넣으면 공식 간 결과가 131.1kg에서 163.6kg까지 벌어져 폭이 21.7%에 이릅니다. 같은 조건의 5회 세트에서 폭이 5.6%였던 것과 비교하면 차이가 뚜렷합니다.

RPE 보정은 어떻게 적용하나요?

대부분의 사람은 세트를 완전한 실패 지점까지 밀어붙이지 않습니다. 이때 남은 반복 여유를 반복 횟수에 더해 계산하면 과소평가를 줄일 수 있습니다. 100kg 5회를 RPE 9로 수행했다면 1회 여유가 있었다는 뜻이므로 6회 기준으로 계산해 추정 1RM은 119.6kg이 됩니다. 같은 세트를 RPE 7로 평가하면 8회 기준이 적용되어 125.1kg까지 올라갑니다. RPE를 정직하게 매기는 것이 이 보정의 전제 조건입니다.

3대 합계와 DOTS는 어떻게 확인하나요?

계산기의 두 번째 탭에 세 종목의 1RM과 체중, 성별을 넣으면 합계와 체급 보정 점수가 나옵니다. 첫 번째 탭에서 종목을 고른 뒤 버튼 한 번으로 값을 옮길 수 있어 세 번 계산한 결과를 그대로 합산할 수 있습니다. 체중 75kg 남성이 3대 500kg을 들면 DOTS 점수는 약 358.7점으로 산출됩니다. 종목 밸런스 표는 스쿼트 1 : 벤치프레스 0.75 : 데드리프트 1.2 비율을 참고선으로 삼아 뒤처진 종목과 보완에 필요한 중량을 함께 표시합니다.

FAQ

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1. RPE: 세트가 얼마나 힘들었는지 1~10으로 매기는 자각 지표로, RPE 9는 1회 더 가능한 상태를 뜻합니다. ↩︎